Nog niet fit genoeg voor de Bootcamp?

We krijgen steeds vaker emails van mensen die graag mee willen doen maar twijfelen of hun conditie goed genoeg is. Ten eerste bestaat er een ruime mogelijkheid om het parcour rustig te doorlopen. Er zijn echter altijd mensen die graag een goede tijd willen neerzetten. Hiervoor is wel een goede conditie voor nodig. Daarom komt bij deze een loopschema voor de beginnende hardlopers.

Het belangrijkste voor beginnende hardlopers, maar ook de proffesionele hardlopers is de warming up. Om blessures te voorkomen dient men een juiste en ruime warming up te doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren warm worden en niet verkrampen.

Oefening 1 : 8 minuten zeer rustig hardlopen.

Je hebt je outfit aan en bent klaar om te beginnen. Begin met rustig een stukje te hardlopen om de lichaamstemperatuur omhoog te krijgen. Vaak is 8 minuten goed als warming-up, langer mag altijd.

Oefening 2 : Herstelrekoefeningen uitvoeren

Hierbij ga je stilstaan en op de plaats rekoefeningen uitvoeren. Probeer hierbij alle spieren te rekken. Ga niet direct te ver door om blessures te voorkomen.

Oefening 1 : Zijwaartse Squat

Ga met je voeten op ongeveer twee keer schouderbreedte staan. Houdt je rechterbeen recht terwijl je je heupen naar achter en naar links duwt. Buig vervolgens je linkerknie en zak met je bovenlichaam naar beneden, totdat je linkerheup zich parallel aan de grond bevindt.Ga terug naar het begin. Herhaal 5 keer per been.

Oefening 2: Stap Achteruit

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Stap met je rechterbeen naar achter en stap langzaam met je bovenlichaam naar beneden, totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog. Herhaal 5 keer per been.

Oefening 3 : Rups

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Breng langzaam je handen naar de grond en ‘loop’ hiermee naar voren, totdat je in een push-uphouding hangt. Pauzeer even en loop dan met je voeten naar je handen. Herhaal deze oefening 5 keer.

En verder?

Nu het lichaam warm is word het tijd om te beginnen met de conditie training. het is van belang om de conditie op te bouwen. Naarmate je meer rent zal het minder moeite kosten om lange afstanden af te leggen.

Op de website http://www.runinfo.nl/schema10kmbeginnerdrietrainingenrekenmachine.php kan men gegevens invullen om vervolgens een hardloop schema te maken. Op de website kan je invullen welke dage je wilt rennen en hoeveel dagen interval tussen de trainingen zitten. Uit deze gegevens maakt de wesbite een schema per week.

Veel succes en tot op 1 van onze evenementen!